Il piatto del mangiar sano: le indicazioni per uno stile di vita sano ed equilibrato della nostra Nutrizionista
Il rapporto tra nutrizione, salute e corretta alimentazione è fondamentale. Negli ultimi decenni, l’aumento di sedentarietà, consumo di junk food, alimentazione poco varia ed equilibrata, hanno portato a fronteggiare un’emergenza globale a livello sanitario, l’obesità, fenomeno in rapida crescita tra adulti e più piccoli. Queste iniziali considerazioni bastano a giustificare l’esigenza di mettere a disposizione del consumatore uno strumento, come “il piatto del mangiar sano” una sintesi visiva con la quale ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno illustrato la composizione ideale dei pasti principali, per diffondere delle sane abitudini a livello globale e prevenire questa minaccia sanitaria, correlata ad un maggiore rischio di malattie circolatorie cardiache e cerebrali.
Alla base del piatto sano c’è sicuramente il concetto di varietà e stagionalità: non esistono infatti in commercio cibi “si” e cibi “no”, piuttosto alimenti con determinate caratteristiche e proprietà, che se combinati insieme possono determinare un effetto benefico.
E quindi la domanda che sorge spontanea è:” Come comporre il piatto sano?”
Frutta e verdura
Sicuramente metà piatto del mangiar sano dovrebbe essere composto da frutta e verdura; numerosi studi epidemiologici indicano che una dieta ricca di frutta e vegetali freschi è associata a un ridotto rischio di mortalità̀ totale, nonché́ di diverse patologie importanti, come malattie cardiovascolari, diabete e malattie dell’apparato digerente, ma anche tumori.
Frutta e verdura sono un’ottima fonte di vitamine, minerali e fitocomposti (molecole presenti nel mondo vegetale e con numerosi effetti benefici nella prevenzione di malattie, tra cui i tumori) nonché una buona fonte di fibra alimentare, tanto da fornire quasi la metà dell’apporto di fibra giornaliero. Inoltre, dettaglio non trascurabile, un’elevata assunzione di frutta e verdura permette di ridurre la densità̀ energetica della dieta, sia perché́ il loro tenore in grassi e il loro apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché́ il loro potere saziante è particolarmente elevato.
I cereali
Un quarto del piatto dovrebbe essere occupato invece da cereali integrali e derivati, fonte primaria di carboidrati.
L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che essi vengono digeriti, assorbiti e utilizzati dall’organismo facilmente, per assicurare alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò̀ di energia.
I nutrienti presenti nei cereali sono distribuiti nella parte esterna, per cui i processi lavorazione, tra cui quelli di decorticazione e di macinazione hanno una profonda influenza sulla composizione dei prodotti finali. Il prodotto integrale, invece, dovrebbe includere tutte le parti del chicco comprese le parti più esterne, per questo la raccomandazione è di prediligere cereali integrali, maggiormente ricchi di nutrienti e fibra e conseguentemente con un potere saziante maggiore, pur non presentando differenze significative in termini di contenuto calorico rispetto al prodotto raffinato.
Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più̀ scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione può̀ indicare che al prodotto siano state aggiunte fibre, ma non necessariamente che il prodotto derivi da macinazione del chicco, per questo è necessario saper leggere nella maniera corretta l’etichetta nutrizionale, in grado di fornire tutte le indicazioni sulla formulazione e la lavorazione del prodotto.
Altro punto su cui focalizzare l’attenzione è l’usanza comune, negli ultimi anni, di escludere il glutine dalla dieta in seguito a test sulle intolleranze alimentari, del tutto insignificanti dal punto di vista scientifico. Eliminare arbitrariamente e inutilmente i cereali con glutine dalla dieta non è raccomandabile, non serve a perdere peso e può̀ comportare dei rischi, per cui è sempre essenziale rivolgersi a professionisti del settore.
I cibi proteici
Il restante quarto del piatto del mangiar sano va occupato dalle proteine, ultime ma non per importanza.
Legumi, pesce, uova, carne, latte e derivati sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto e rappresentare appunto un quarto del piatto sano.
Nello specifico, il pesce rappresenta un’ottima fonte di proteine, soprattutto quello azzurro, ricco di acidi grassi omega-3 importanti per la salute di cuore e arterie. Sarebbe opportuno prediligere quello fresco e per aumentare il consumo di pesce, si possono acquistare più porzioni, congelarle e consumarle nei giorni successivi.
Tra i formaggi, è bene preferire quelli freschi e magri, per la minore concentrazione di sale e grassi.
Le uova possono far parte di una sana alimentazione, e andrebbero consumate 1-2 volte a settimana, dato che ormai il legame tra il loro consumo e i livelli di colesterolo presenti nel sangue è superato.
Il consumo della carne andrebbe invece limitato rispetto a quanto si fa abitualmente, in particolare quello di carne rossa e lavorata, ricca di grassi saturi e spesso anche di sale. Meglio prediligere carne bianca fresca e in generale i tagli magri.
Studi ormai confermano che, bisognerebbe prediligere quelle di origine vegetale, ne consegue che tra le varie fonti proteiche esistenti, i legumi andrebbero privilegiati.
I legumi non solo rappresentano una valida fonte di proteine, ma sono anche una buona fonte di carboidrati e soprattutto di fibra.
Per un’alimentazione equilibrata e completa è necessario consumare una certa quantità̀ di grassi, utilizzando quasi unicamente come condimento dei pasti, olio extravergine d’oliva, caratterizzato da un profilo lipidico in cui prevalgono gli acidi grassi insaturi, i cui benefici in particolare sul sistema cardiovascolare sono stati dimostrati da numerosi studi.
Bisogna poi tenere sotto controllo l’utilizzo di sale e prediligere invece il consumo di erbe aromatiche e altre spezie, per arricchire il sapore delle pietanze che portiamo in tavola.
Idratazione e attività motoria
Ultimi due componenti fondamentali del nostro piatto sono l’idratazione ed il movimento, ingredienti essenziali per uno stile di vita sano.
Dato che non esiste nulla all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua, è facile intuire che mantenere un giusto bilancio idrico è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
L’acqua durante i pasti, come mostra la rappresentazione del piatto sano, dovrebbe essere la nostra unica bevanda, ad eccezione di occasioni dove un buon bicchiere di vino può accompagnare momenti di convivialità.
Al giorno, mediamente, si dovrebbero bere circa 1,5-2 litri di acqua distribuiti durante l’arco di tutta la giornata.
Per quanto riguarda il movimento, i ricercatori hanno inserito nella rappresentazione anche l’attività fisica, proprio per dimostrare che non esiste uno stile di vita equilibrato senza questo componente, e che, alimentazione e movimento sono elementi imprescindibile di uno stato di salute duraturo nel tempo.
Fare movimento non significa necessariamente andare in palestra o praticare uno sport, ma piuttosto abbattere la sedentarietà e mantenersi attivi, anche solo facendo una passeggiata o salendo le scale, in modo da limitare il più possibile il tempo dedicato a momenti di sedentarietà.
Infine, è utile integrare nella cura del proprio corpo trattamenti di osteopatia viscerale che ottimizzino i rapporti tra diaframma, stomaco e intestino e di conseguenza le loro funzionalità nella digestione.
E ora che aspetti? Il cambiamento inizia da oggi, quindi non ti resta che iniziare a mettere in pratica questi accorgimenti giorno dopo giorno, per perseguire nel tempo un corretto stile di vita ed un benessere a 360°.
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Dott.ssa Michela Donatiello, specialista in Nutrizione Clinica
